42 Tipps für 42km

1. bereite am Vortag alles für den Marathon vor, denn am Wettkampftag solltest du ohne Stress an den Start gehen
2. ausreichend trinken, natriumhaltiges Wasser, um das Wasser zu binden
3. keine Sauna oder heiße Entspannungsbäder am Vortag nehmen, das entspannt die Muskulatur zu sehr und bringt evtl. Verletzungen am Wettkampftag mit sich
4. eher die Muskulatur am Vortag bei einem gemütlichen Läufchen, höchstens 5km, mit kurzen Sprints auf Anspannung bringen
5. 3 Tage vor dem Lauf auf Kohlenhydrate achten, Reis Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln usw.
6. wähle den richtigen Schuh, du solltest dich drin wohlfühlen, er sollte nicht neu, aber eingelaufen sein
7. den Chip bereits am Vortag am Schuh anbringen, damit du ihn nicht vergisst ;-)
8. keine langen Besuche auf Marathonmessen, gönne deine Beinen etwas Ruhe
9. früh ins Bett gehen
10. Kleidung für den Lauf: am Start stehst du leicht frierend, dann bist du richtig angezogen
11. sollte es zu kalt sein trägst du einen alten Pullover im Startbereich und ziehst ihn kurz vor dem Start aus und schmeißt ihn weg
12. für den Fall das es regnet und du nicht durchnässt starten musst, hast du ein leichtes Regenponcho dabei, gibts auf jeder Marathonmesse für ca. 1€
13. du bindest deinen Schuh mit einem Doppelknoten, nichts ist schlimmer als ein offener Schnürsenkel während des Laufes
14. Startnummer sichtbar tragen, damit der Fotograf euch wieder erkennen kann :-)
15. bei extremer Sonne empfiehlt sich ein Kopftuch/Kopfbedeckung, um die Kopfhaut vor Sonneneinstrahlung zu schützen
16. du benötigst Einlagen ? am Vortag in den Schuh einlegen, damit sie nicht vergessen werden
17. empfindliche Stellen wie z.B. Oberarm, Achselbereich, Brustwarzen, Füße etc. gut mit Hirschtalgsalbe eincremen um unangenehme Reibungen und Blasen vorzubeugen
18. Fußnägel schneiden
19. gute Laufsocken geben die Nässe nach aussen ab und können den Fuß kühlen bzw. im Winter wärmen
20. Kompressionssocken können Wadenkrämpfe vorbeugen, fördern die Durchblutung und halten die Muskeln zusammen (sollte man aber vorher unbedingt getestet haben)
21. deine Augen schützt du bei starker Sonne mit einer guten Laufbrille
22. eine Uhr mit Start / Stoppfunktion reicht aus damit du jeden km im Blick hast (bei Start drückst du Start und bei jedem km, sichtbar am Streckenrand, drückst du Lap, jetzt hast du den letzten Pace/km, im Ziel drückst du Stopp
23. auf einigen Marathonmessen kann man sich kleine Zeitbänder fürs Handgelenk drucken lassen, hier stehen alle 5km der Durchlaufzeiten, alternativ schreibst du sie dir mit einem Kuli auf den Unterarm oder erstellst dir das Band selbst
24. du schwitzt sehr stark und dein Körper drückt bei Wettkämpfen oft viel Salz raus, Kochsalztabletten können helfen, gibt es in der Apotheke, Dosierung erfährst du dort
25. du stehst morgens rechtzeitig und gut ausgeruht auf, lieber 1 Std. zu früh als gestresst noch irgendwo anstehen zu müssen, erledige rechtzeitig dein Toilettengeschäft
26. dein Frühstück sollte mind. 3 Std. vor dem Start erfolgen
27. du ißt leichtverdauliche Sachen, die nicht schwer und lang im Magen liegen, z.B. 2 Toast mit Honig
28. du brauchst auf deinen Kaffee nicht verzichten, 1 Tasse ist ok :-)
29. Bananen werden oft angeboten, liegen aber viel zu lange im Magen
30. 1/2 Std. vor dem Start nichts mehr trinken
31. Magnesium am Wettkampftag ist nicht! es sei denn du möchtest jedes Dixi Klo aufsuchen :O
32. Mach dir keinen Kopf am Wettkampftag, wenn du nicht richtig trainiert hast wird es eh nix, ansonsten wirst du deine Zeit laufen ;-)
33. ordne dich rechtzeitig im Startbereich ein
34. du trinkst während des Laufes bereits an jeder Wasserstelle, auch wenn du noch keinen Durst hast, kleine Schlücke, nicht den ganzen Becher, solltest du erst trinken wenn du Durst hast, kann es zu spät sein
35. deine Kohlenhydrate nimmst du für den HM z.B. Aktiv3, bei km13 und km17 eine halbe Tube, für den Marathon ab km15 und dann alle 5km je eine halbe Tube - also 3 insgesamt!
36. ab km30/35 kannst du Cola/Traubenzucker zu dir nehmen um noch mal schnell kurzkettige Kohlenhydrate schnell bereitzustellen
37. Essen während des Laufes: muss jeder selbst testen, der Körper stellt aber bis zu 30% die Magen-Darmtätigkeit ein
38. laufe von Anfang an ein konstantes Tempo
39. vermeide Wasserpfützen, um keine nassen Füße zu bekommen
40. mit einem Schwamm erfrischt du dein Gesicht
41. bei extremer Hitze schüttest du dir Wasser über den Kopf und Nackenbereich, wirkt Wunder!
42. bei Seitenstechen verringerst du das Tempo, Arme hoch beim Einatmen, Arme runter und tief Ausatmen, langsam und gleichmäßig Atmen, langsam wieder Anjoggen
43. setze dir während des Laufes kleine Zwischenziele z.B. nur noch ein 10km Lauf, nur noch ein kleiner 5km Volkslauf usw.
44. vor dem Zieleinlauf eine gute Figur machen, alle fotografieren jetzt nur noch dich!
45. nach dem Lauf stellst du deinen Flüssigkeitsverlust wieder her
46. raus aus den nassen Sachen, trockene Kleidung, damit du dich nicht erkältest
47. gönn dir eine Massage
48. lass dir mit dem Dehnen ein paar Stunden Zeit und sei vorsichtig dabei!
49. ein Entspannungbad hast du dir jetzt verdient
50. du hast einen MARATHON gelaufen, gönn deinem Körper die nötige Pause/Ruhe
51. 2Wochen Erholung tun dir gut, du hast immerhin 12 Wochen an dir gefeilt
52. geh mal wieder locker Schwimmen oder Rad fahren
53. der nächste Wettkampf kommt bestimmt!

Die Begriffe aerob oder anaerob im Training beziehen sich auf den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper.

Aerob - mit Sauerstoff

Den aeroben Energiestoffwechsel hat man, wenn Kohlenhydrate sowie Fette unter Verbrauch von Sauerstoff verbrannt und abgebaut werden.

Anaerob - ohne Sauerstoff

Der Anaerober Energiestoffwechsel hingegen lässt ausschließlich Kohlenhydrate, ohne Verbrauch von Sauerstoff abbauen. Fette werden beim anaeroben Energiestoffwechsel nicht verbrannt, da zur Fettverbrennung Sauerstoff benötigt wird. Es kommt in dieser erhöten Pulsphase zur Laktatbildung.

Die anaerobe Schwelle ist die höchstmögliche Belastungsintensität bei der Laktatbildung und Abbau im Gleichgewicht sind.

Überwiegt die Laktatbildung im anaeroben Bereich, dann kommt es zur Übersäuerung und zu einem schnellen Leistungsabfall. Letztendlich ist die anaerobe Schwelle sehr individuell und hängt mit dem Trainingszustand zusammen.
Eine Leistungsüberprüfung kann gut mit einem Laktattest durchgeführt werden, in der die aerobe und anaerobe Schwelle mit den entsprechenden Pulsbereichen ermittelt wird.

bezeichnet das bewusste zuführen von kohlenhydratreicher Nahrung zum Auffüllen der Glykogenspeicher in den Muskeln.

Kohlenhydrate ist die Basis jeder Sporternährung. Bei Ausdauersportarten mit Wettkämpfen von mehr als einer Stunde Dauer hat das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Carboloading) in den Muskeln und der Leber eine grosse Bedeutung, denn gefüllte oder "überfüllte" Speicher ermöglichen längere und intensivere Ausdauer-Belastungen.

Um die Glykogen-Einlagerungen in den Speichern zu ermöglichen, sollte man in der Basisernährung möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen.
Der glykämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil können zu ganz unterschiedlichen Blutzuckerverläufen führen. Ein hoher glykämischer Index (Beispiel: Traubenzucker) verursacht eine kurzfristige Erhöhung, ein niedriger Index (Beispiel: Vollkornbrot) eine langsamere über längere Zeit. z.B.  Vollkornprodukte zum Frühstück sind sehr zu empfehlen, da das Sättigungsgefühl hier länger anhält.

Wenn man als Ausdauersportler in der Ernährung auf einen Kohlenhydratanteil um die 60% achtet, so sind die Glykogenspeicher ständig gefüllt. Durch eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht kann man den Energiedepot maximal auffüllen.
Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher kann man über 600 g Kohlenhydrate zur Verfügung haben (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind immerhin rund 2500 kcal!

Für den Wettkampf ist es nicht nur wichtig, dass man gut trainiert hat, sondern auch, dass genügend sinnvolle Energiereserven also Kohlenhydrate angelegt sind.

Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index:
Äpfel, Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen...), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Natureis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Vollkornteigwaren.

Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index:
Kartoffeln, Spätzle, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen, Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Süße Melone, Ananas, Aprikosen

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index:
Kürbis, getrocknete Datteln,  Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Wassermelone, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugengebäck, helle Brötchen, Weissbrot, Toast (hell), Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes

Extreme Art des Carboloading ist die Verbindung mit einer Saltin-Diät!

Anleitung zu einem Crescendolauf

Man startet die erste Runde ganz locker mit einer Belastungsintensität von ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz. Die darauf folgenden Runden läuft man immer etwas schneller: 75%, 80%, 85% und am Schluss an der anaeroben Schwelle bei ca. 90% bis 95% der maximalen Herzfrequenz. Die letzte Runde läufst man wieder locker aus.

Alternativ auch nach Zeit:

2min locker laufen 70 % der maximalen Herzfrequenz, 2min Tempo gesteigert 85 % der maximalen Herzfrequenz, 2min im höchstmöglichen Tempo laufen 95 % der maximalen Herzfrequenz. Dann mind. 1000m Trabpause. Das ganze mit Wiederholungen.

Die Einheit ist sehr belastend und nur gut trainierten Läuferinnen und Läufern empfohlen.
Es soll die Ermüdungstoleranz erhöht werden und die Tempohärte zu schulen. Der Körper wird trainiert, auch dann noch viel zu leisten, wenn die Müdigkeit Oberhand gewinnt.

Im Anschluss an den Crescendolauf ist genügend Regeneration wichtig.

Muskelkrämpfe sind ein häufiges Problem, vor allem an warmen Tagen oder gegen Ende eines Marathons. Sie sind auf den Verlust von Wasser und Salzen als Folge der Anstrengung zurückzuführen. Menschen, die häufig unter Krämpfen leiden, können die Ausprägung der Beschwerden durch die Einnahme von Magnesium verringern.

Bei Läufern, die häufig unter Muskelkrämpfen leiden, empfiehlt sich deswegen nach Rücksprache mit dem Hausarzt die Aufnahme von 150-250mg Magnesium als Kapseln täglich.

Aber Achtung!
Die vorbeugende Einnahme von Magnesium, bei z.B. einem Marathon, kann auch gehörig in die Hose gehen....denn eine mögliche Nebenwirkung ist Durchfall.
Auch bei Überdosierung --> Durchfall

und wenn man gerade schon ein Magen Darm Problem hat, sollte man nicht zusätzlich Magnesium nehmen, denn dann ist eines sicher...man braucht noch mehr Toilettenpapier!

Laktat ist ein Salz der Milchsäure. Bei der Energiebereitstellung im Körper entsteht es als Stoffwechselprodukt in den Muskeln. Durch die Konzentration von Laktat im Blut kann man die Fitness eines Sportlers individuell bestimmen, was für die Trainingssteuerung und auch die Leistungdiagnostik sehr wichtig ist. Um das zu erklären, müssen wir ein wenig ausholen.

Um die Muskeln mit Energie zu versorgen, reicht normalerweise die Atmung. Der aufgenommene Sauerstoff wird in den Muskeln weiterverarbeitet und versorgt sie mit Energie. Auch bei Belastungen im niedrigen Bereich ist die Sauerstoffaufnahme ausreichend. Man spricht von "aerober Belastung." Je höher die Belastung wird, desto mehr Energie müssen sich die Muskeln aus anderen Quellen besorgen, da der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht. Dann wird Glucose abgebaut, in Folge dieses Abbaus entsteht unter anderem Laktat. Bei der Belastung wird Laktat aber auch wieder abgebaut. Das ist wichtig für den Test.

Denn es gibt einen Punkt, der bei jedem Menschen verschieden ist, an dem die Bildung und der Abbau von Laktat im Gleichgewicht sind. Man spricht von der "Laktatschwelle" oder der " anaeroben Schwelle". Oberhalb dieser Schwelle ist die Belastungszeit nur noch relativ kurz, da der Muskel danach nicht genügend Laktat abbauen kann und so blockiert wird.

Beim Laktattest durchlaufen die Läufer verschiedene Belastungsstufen. Auf der Laufbahn werden je 1200m in 8, 10, 12, 14, 16, 18 und 20 km/h gelaufen. Während die Geschwindigkeit am Anfang noch einfach zu meistern ist, wird es gegen Ende schwieriger die 1200m in der vorgegebenen Zeit zu schaffen.

Immer nach den Stufen wird Blut abgenommen. Da keine große Menge für den Test benötigt wird, reicht ein Piekser am Ohrläppchen. Bei diesem Blut wird dann die Laktatkonzentration ermittelt. Daraus wird abgeleitet, wo die "anaerobe Schwelle" des Sportlers liegt.
Bildet man eine Kurve der Konzentrationswerte, tritt ein Knick bei dieser Schwelle auf. Daraus kann dann zum einen abgelesen werden, wie der Sportler belastet werden sollte um den gewünschten Trainingseffekt zu erreichen.

Durch den Vergleich mit früheren Messungen lässt sich zusätzlich feststellen, ob der Sportler fitter ist, oder ob die Leistungsfähigkeit nachgelassen hat. Die " anaerobe Schwelle" ist durch Training nämlich verschiebbar.

Der Laktattest bestimmt dann auch die Pulsbereiche in dem die Läufer trainieren wollen/sollen.

in guter Laufstil hilft, ein bestimmtes Tempo mit viel weniger Anstrengung zu erzielen. Deshalb sollten Koordinationsübungen aus dem sogenannten Lauf-ABC regelmäßig im Trainingsplan stehen. Dies hilft dem Läufer ökonomischer zu laufen und keine Energie zu verschwenden. Dabei geht es vor allem um einen verbesserten Abdruck vom Vorfuß, um eine Stabilisierung des Sprunggelenks, aber auch um einen größeren Schritt durch einen verbesserten Kniehub. Mit Übungen wie Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Sprung- und Hopserlauf werden wichtige Muskeln des Läufers trainiert und Bewegungsabläufe geschult. Dabei wird auch auf die richtige Armführung geachtet, da diese ein wichtiges Hilfsmittel für einen guten Laufstil ist.

Es gibt "Fachleute" die sagen, man hätte eine Übersäuerung der Muskulatur, dies ist aber einfach nur falsch!

Denn es sind mikroskopische Verletzungen in der Muskulatur welche bei sehr starken Belastungen entstehen. Die Muskelfasern ziehen sich zusammen um den Körper vor weiteren Schäden zu schützen und verursachen dadurch eine schmerzhafte Anspannung.

Die beste Maßnahme, um Muskelkater vorzubeugen oder seine Ausprägung zu verringern, ist körperliche Aktivität: Auslaufen nach dem Training oder noch besser, eine andere Sportart (Schwimmen, Radfahren). Auch die kalte Dusche hilft, dem Muskelkater vorzubeugen. Hat man einen Muskelkater, hilft eventuell ein warmes Bad in der Badewanne.

Eine Sofortmassnahme - PECH-Regel
Damit du nach einer Prellung, Zerrung oder einem Muskelfaserriss baldmöglichst wieder trainieren kannst, ist es wichtig, in den ersten Minuten nach dem Vorfall richtig zu reagieren. Die PECH-Regel soll helfen:

Jeder Buchstabe steht für eine der vier Massnahmen.

P - Pause

Nicht weiter zu laufen und das wäre falscher Ergeiz und eine denkbar schlechte Entscheidung. Der verletzte Bereich sollte ruhig gestellt werden, nach Möglichkeit einen Arzt aufsuchen um eine Diagnose zu stellen.

E - Eis

Wenn  die verletzte Stelle möglichst schnell gekühlt wird, kann dies den weiteren Heilungsverlauf und die später nötigen Behandlungen günstig beeinflussen. Kaltes Wasser oder ein Eisbeutel in ein Tuch eingewickeln und auf die betroffene Stelle geben. Das mildert die Schmerzen, reduziert ein mögliches Anschwellen und eine Einblutung. Die Kühlung hilft an der betroffenen Stelle in dem die Gefäße einen verlangsamten Stoffwechsel haben und so eine weitere Schädigung des Gewebes verhindert wird.

C - Compression

Ein leichter Druckverband kann das Anschwellen der verletzten Stelle etwas mindern.

H - Hochlagern

Ein Hochlagern des betroffenen Körperteils verringert die Blutzufuhr  und Flüssigkeit, welche in das umliegende Gewebe austritt und fördert den abtransport von vorhandener Flüssigkeit. Schmerzen und eine Schwellung werden abgemildert.

Pilates bei Piriformis-Syndrom
Beim Piriformis-Syndrom kommt es zu Schmerzen primär in der Gesäßregion, die aber gelegentlich auch in die Oberschenkelrückseite ausstrahlen. Diese Beschwerden rühren von einer Reizung des Ischias-Nervs her. Diese Pilates-Übungen helfen Ihnen gegen das Piriformis-Syndrom
Der Ursache auf den Grund gehen

Die Diagnose bei Schmerzen im Verlaufsgebiet des Ischias-Nervs ist meist nicht einfach zu stellen, denn die Beschwerden können entweder aufgrund einer Verkürzung de

Laufschuh im Angebot??? Achtung: Viele Schuhe haben sogenannte Pronationsstützen, aber ob man diese wirklich braucht, sollte man im Sportfachgeschäft überprüfen lassen...denn auch mit einem Neutralschuh ohne Pronationsstützen kann man gut laufen, gerade dann wenn man die Stütze nicht braucht.

Überpronation:

Einknicken des Fußes beim Laufen nach innen, nennt man Pronation. Ein leichtes Einknicken ist physiologisch normal. Bei einer Überpronation jedoch knickt der Läufer übermäßig stark nach innen ein. Um Verletzungen beim Laufen vorzubeugen, sollte Überpronation verhindert werden, entweder in Form eines Schuhs, der auf der Innenseite besonders stützt oder durch spezielle Einlagen. Das normale Einknicken kommt mit mit zunehmender Laufstrecke, da die Muskeln ermüden und diese den Fuß nicht mehr so richtig halten können.

Unterpronation (Supination):

Das seitliche Wegknicken des Fußes, aber in entgegengesetzter Richtung bezeichnet man als Supination. Der Fuß knickt beim Auftreten nicht nach innen, sondern nach außen ab. Dieses Laufverhalten kann man bei gebrauchten Schuhen gut daran erkennen, das die Außenseite der Sohlen stärker abgenutzt ist.

Rekom

Rekom steht für Regenerations- und Kompensationstraining. Dabei handelt es sich um eine lockere Trainingsform, bei der die Intensität niedrig ist. Man kann zum Beispiel eine lockeren leichten Dauerlauf machen. Die maximale Herzfrequenz sollte dabei zwischen 50 und 60 % liegen und der Trainingsumfang nicht länger als 45 Minuten sein.

GA1 Grundlagentraining
Mit GA1 ist ein Training gemeint, mit welchem die Grundlagenausdauer trainiert wird. Mit einer niedrigen Intensität von maximal 75 % der maximalen Herzfrequenz wird immer aerob (mit genügend Sauerstoff) gelaufen. Diese Trainingsintensität ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für gestandene Läufer der wichtigste Trainingsbereich.
Anfänger, die fundiert trainieren wollen, starten in diesem Bereich. Erfahrene Läufer absolvieren in diesem Intensitätsbereich die für die Ausdauer wichtigen Longjogs.
Mit dem aeroben Training wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert, möglichst viel Sauerstoff zu den Verbrauchern (z.B. Muskeln) zu transportieren. Mit intensiveren Trainingseinheiten (anaerobes Training) trainierst du, möglichst viel Sauerstoff in den Muskeln verarbeiten, bzw. zu verbrennen zu können.
Erst wenn die Grundlagenausdauerfähigkeit (Transportsystem) gelegt ist, macht es Sinn, auch schnellere und intensivere Trainings einzustreuen.


GA1-2 Grundlagenausdauer 1-2
Hier liegt die Intensität zwischen dem GA1 und dem GA2. Der Energiebedarf des Lauftempos ist so groß, dass zusätzlich zur sauerstoffgestützten Verbrennung von Zucker noch weitere Energie durch Zuckerverbrennung ohne Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt werden muss. Hierbei entsteht das Salz der Milchsäure (Laktat). Die Bildung von Laktat ist bei diesem Lauftempo noch gemäßigt und pendelt sich in einem Fließgleichgewicht zwischen Bildung und Abbau ein. So steigt der Laktatwert nicht in kritische Bereiche und begrenzt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur auch über Stunden körperlicher Tätigkeit nicht. In diesem Leistungsbereich kann ein Marathon unter Wettkampfbedingungen gelaufen werden.

GA2 - Grundlagenausdauer 2
Dieses Training wird ebenfalls meist aerob (ohne Sauerstoffschuld) absolviert. Trainiert wird eine bessere aerobe Energiegewinnung und die Motorik durch schnelleres Lauftempo.
Mit dem GA2-Training kommst du bereits in den Bereich des anaeroben Trainings (Sauerstoffschuld).
Anfänger trainieren gefühlsmässig meist in diesem Bereich und können innerhalb kurzer Zeit die persönliche Leistung verbessern - landen aber über kurz oder lang auf einem Formplateau.
Besser ist ein Grundlagentraining im GA1-Bereich über langsame und lockere Läufe, später über Longjogs. Damit wird das Transportsystem für den Sauerstoff (Herz-Kreislaufsystem) stark verbessert. Mit GA2- und wettkampfspezischen Trainingseinheiten rufst du dann Anpassungen an den Zellkraftwerken im Muskel vor.
Wer dauernd nur im GA2-Bereich trainiert, wird irgendwann den Spass am Training verlieren, die Form nicht mehr weiter ausbauen können und oft an die persönlichen Grenzen kommen. Richtig ist eine Mischung aus verschiedenen Trainingsintensitäten zur richtigen Zeit.

WSA Bereich
Die HF liegt bei diesem Training so hoch, dass nur relativ kurze Distanzen in diesem Bereich trainiert werden können.

Um die Bereiche zu ermiteln ist ein Laktat Test sehr sinnvoll

Hierbei handelt es sich um ein extreme Form des Carboloading vor einem Laufwettkampf, benannt nach dem Wissenschaftler Bengt Saltin. Es wird an vier „Fett-Eiweiß-Tagen“ auf eine kohlenhydratarme Ernährung geachtet, wodurch der Glykogen-Speicher entleert wird. Eine abschließende harte Einheit am letzten dieser Tage leert den Glykogenspeicher noch einmal übermäßig. Sind die Speicher leer, wird an denletzten 2-3 Tagen der Kohlenhydrat-Anteil in der Nahrung drastisch erhöht, um die Depots wieder maximal aufzufüllen. Dann folgt der Wettkampftag.

Aber Achtung, nicht jeder kann das ab, denn das Leeren der Glykogen-Speicher führt zu einer starken Schwächung

Eier in allen Variationen, Gemüse, Fleisch, Salat, Käse, ...alles ohne oder mit sehr wenig Kohlenhydrate

Beispiel:

Frühstück: 3 Scheiben gebratener Tofu, Spiegelei oder Rührei, Räucherlachs mit Hüttenkäse

Mittagessen:Salat mit Geflügel, Tofu kleinschneiden und mit Schafskäse in Pfanne anbraten, auf den Salat geben

Snack: Käse (fast alle Sorten außer Frischkäse)

Abendessen: Spinat (frisch) mit Fisch (z.B. Forelle), Avocado in Scheiben geschnitten mit Schinken und Pfeffer und gebratenen Champignons.

Viel Wasser Trinken!

Superkompensation bedeutet, dass der Körper nach einer Belastung im Training nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und der Organismus somit eine Art "Vorratswirtschaft" , indem er sich auf ein höheres Leistungsniveau einstellt, um zukünftige Belastungen ökonomischer zu bewältigen. 

Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt,  verschiebt sich im Laufe der Trainingsperiode das Leistungsniveau kontinuirlich nach oben. 

Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. 

Aber Achtung: Bei zu viel oder/und zu intensiven Training kann der Körper sich nicht erholen und das Leistungsniveau könnte so auch absinken!

Diagnose:
Schienbeinkantensyndrom mit Knochenhautentzündung und eine sehr verhärtete Wadenmuskulatur. Beschwerden treten nach dem Laufen auf und zwar innen am Schienbein und innen über das Sprunggelenk (sehr schmerzhaft).

Dehnen Wadenmuskulatur:
Ausfallschritt nach vorne. Vorderes Bein angewinkelt. Hinteres Bein gestreckt und die Ferse leicht nach außen gedreht. Ferse bleibt am Boden. In die Dehnung gehen. Tip: An der Wand abstützen.

Dehnen Achillessehne:
Schrittstellung. Mit beiden Beinen in die Knie gehen. Ganzer Fuß ist aufgestellt und auch hier wieder an der Wand abstützen. Hintere Ferse auch wieder leicht nach außen gedreht.

Dehnen Fuß oben:
Auf einen Stuhl setzen. Linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Mit der rechten Hand die Zehen zum Körper ziehen und mit der linken Hand gegen die Ferse nach vorne drücken.

Dehnen Fuß unten:
Auf den Boden setzen. Linkes Bein ausstrecken, mit der linken Hand über die Zehen fassen, so dass die Fingerspitzen auf dem Ballen sind. Dann die Zehen zum Schienbein ziehen.

Alle Übungen beidseitig und ca. 2 min in der Dehnung bleiben.

1. immer Langsam starten

Jede Trainingseinheit langsam starten. Das Tempo sollte erst nach etwa zehn Minuten etwas schneller werden. Die Muskulatur soll so auf Betriebstemperatur kommen. Wer schnell kalt startet, riskiert auch schnell Verletzungen!

Der Spaß am Laufen kommt gerade dann, wenn man es langsam angehen lässt und sich dann steigert. Der Körper kann dann auch die richtige und nötige Energie bereitstellen.

2. der lockere Dauerlauf

Hier ist die Geschwindigkeit das "Wohlfühltempo" Landschaft genießen, sich noch unterhalten können....bei einem sinnvollen Lauftraining sollten ruhig 3/4 der kompletten "Laufzeit" in dieser Geschwindigkeit gewählt werden.

3. Tempoläufe, Intervalle

Belastende, also schnellere Läufe gehören gerade in das Trainingsprogramm von ambitionierten Läufern, also die z.B. eine bestimmte Laufzeit anvisieren. Dies sollte dann 1/4 des Wochenpensums in Anspruch nehmen.

4. Tempowechsel

Um sein Leistungsvermögen zu steigern, sollte ab und zu etwas schneller laufen.
Dazu die Laufgeschwindigkeit wechseln. einfach mal schneller, mal langsamer.
Ideal: wie unter 1. genannt: Langsam beginnen, in der Mitte des Laufs zügigeres, aber nicht zu schnelles Tempo wählen, und schließlich das letzte Drittel des Laufs wieder gemütlich ausklingen lassen.

Variante: nach einem langem Schnuddellauf 3-5 kurze Intervalle einlegen.

5. Locker Laufen

Viele Läufer verkrampfen bei ihren Armbewegungen....falsch ist es z.B. die Hände zur Faust zu ballen

Richtiger ist es, die Arme locker zu schwingen, so das auch die Hände locker und entspannt sind.

6. Trainingseinheit ausfallen lassen oder nachholen?

Lieber eine Einheit ausfallen lassen, als diese zur falschen Zeit Nach- oder Vorzuholen! Der Körper braucht Regeneration! Wenn man z.B. ein Tempotraining am Freitag aus privaten oder beruflichen Gründen nicht durchführen konnte und würde diesen am Samstag durchführen, fällt der lange wichtige Sonntagslauf sehr schwer. Der Trainingseffekt ist nicht mehr gegeben.

7. Nur flach laufen ist einfach

In einer Trainingseinheit darf es auch mal vom Gelände Abwechlungen geben und  hügelig sein. Die Muskulatur der Beine wird dadurch gekräftigt. Es geht hier aber nicht um Bergläufe...

8. Pulskontolle

Die einen laufen nach Gefühl, die anderen mit Pulsgurt. Die Anzeige kann einem auch mal helfen zu sehen wenn man sich mal nicht so fühlt. Gerade beim Tempotraining: Die gewünschte Zeit wird zwar erreicht aber der Puls liegt schon beim Maximum. Die Tagesform ist nicht so wie man es erwartet hat...zu wenig getrunken, zu hart gearbeitet, zu wenig geschlafen, eine kleine Erkältung im Anmarsch uvm.  jetzt das Tempo beizubehalten wäre falsch

Auch beim Intervalltraining ist es wichtig, die Pause so auszunutzen, das der Puls runtergegangen ist, bevor der nächste Intervall gestartet wird.

Ist der lange Lauf wirklich bei maximal 75 % der maximalen Herzfrequenz GA1?

Jetzt noch den Trainingsplan mit anderen zusammen laufen, so motiviert man sich gegenseitig und die Zeit vergeht wie im Flug.